Bestu næringarefnin fyrir konur, áhættuþættir og mismunandi aldurskeið

Góð heilsa byggir á næringu, vatnsdrykkju, reglulegri hreyfing, nægjanlegri hvíldi og andlegu og tilfinningalegu jafnvægi. Þörf fólks fyrir næringarefni er einstaklingsbundin, misjöfn eftir kyni, aldri, starfi, búsetu ofl. Góður grunnur ákveðinna þekktra vítamína og steinefna er þó nauðsynlegur hverri manneskju til að líkami hennar geti starfað eðlilega og eru þar nefnd til sögunnar 13 vítamín og 16 steinefni. Auk þeirra eru ýmis önnur næringarefni s.s. jurtir, fitusýrur (omega), amínósýrur, sykrur ofl.

Skortur á ákveðnum efnum er algengur hjá konum og á tilteknu aldursbili frekar en öðru. Til þess liggja eðlilegar ástæður þar sem hlutverk og starfsemi kvenlíkamans eru mjög tengd aldri. Næringarþörf kvenna er því ekki endilega sú sama gegnum allt lífið og gott að vera meðvitaður um það við val á næringu og fæðubótarefnum.

Rannsóknir hafa sýnt að inntaka kvenna á næringarefnum er mjög háð ákveðnum þáttum, t.d. fjárhag, félagslegu umhverfi sem og persónubundnum venjum.

Konur á öllum aldri þurfa:

Fituleysanlegu andoxunarvítamínin A, C (ascorbyl palmitate) og E. Þau vinna gegn skaðlegum áhrifum sindurefna í líkamanum, en skemmdir af þeirra völdum eru m.a. undirliggjandi ástæða öldrunar og margra sjúkdóma sem hafa áhrif á hjarta- og æðakerfi, húð, augu og heila.

D-vítamín. Mikilvægi þessa vítamíns verður ekki of oft tíundað. Daglega bætast við upplýsingar sem renna stoðum undir nauðsyn þess að fá nægjanlegt magn þess í kroppinn og skiptir þar aldur engu máli. D-vítamin er mikilvægt fyrir beinheilsu, starfsemi heilans, til að jafna geðsveiflur og fyrir hormónajafnvægi. Konur á öllum aldri eiga á hættu að vera of lágar í D-vítamíni, sérstaklega þær sem búsettar eru á norðlægum slóðum, þar sem sólar nýtur í minna mæli en sunnar. Erfitt er að fá nægjanlegt magn D-vítamíns úr fæðu og því gott að taka það inn sem fæðubót eða stunda sólböð reglulega.

K-vítamín; sérstaklega K2. K1 stuðlar að blóðstorknun, K2 vinnur með D-vítamíni og kalki að viðhaldi og uppbyggingu beina og varnar því að kalk setjist að á ranga staði t.d. í æðaveggi og liðamót. Hjartasjúkdómar eru aðalástæða dauðsfalla hjá konum í Bandaríkjunum og inntaka K2-vítamíns minnkar þá áhættu. Líkur eru á vöntun á þessum vítamínum eftir sýklayfjakúra, vegna inntöku ákveðinna lyfja t.d. kólesteróllækkandi lyfja og hjá fólki með sjúkdóma í meltingarfærum. Úr mat fæst það t.d. úr góðum eggjum, dökkgrænu grænmeti (K1) , lifur og gerjuðum/sýrðum mat (K2), en framleiðist einnig af þarmaflóru í heilbrigðum meltingarvegi (K2).

B-vítamín hópurinn: Öll B-vítamín, þ.m.t. B12, B6 og Fólat eru mikilvæg fyrir efnaskipti kvenna, til að koma í veg fyrir þreytu og til viðhalds vitsmunalegri virkni. Eldri konur, þær sem þjást af blóðleysi, grænmetisætur og vegan eru í mestri hættu á að skorta B-vítamín, þar sem þau er gjarna að finna í dýraafurðum svo sem lifur, mjólkurafurðum og eggjum.

Steinefnin kalk og magnesium – nauðsynleg á öllum aldri til viðhalds sterkum beinum, tönnum, hjartslætti, orkuefnaskiptum, vöðva – og taugastarfsemi omfl. Eldri konum er sérstaklega hætt við magnesíumskorti. Kalk veitir vörn gegn helstu heilsufarsógnunum sem konur glíma við þ.e. hjartasjúkdómum, beinþynningu, sykursýki og krabbameini. Kalk er í mjólkurvörum svo sem jógúrt, mjólk og ostum, sardínum og sesamfræi svo eitthvað sé nefnt Magnesíum fæst úr möndlum, dökku súkkulaði, graskersfræjum, sesamfræjum, sólblómafræjum, spínati ofl. Til að auka nýtingu er best að leggja fræ í vatn í 8 klst. fyrir notkun og léttsjóða spínatið fyrir neyslu.

Járn. Algengasti efnaskortur í heiminum, sérstaklega meðal unglingsstúlkna og ungra kvenna. Af járni í mat eru tvær tegundir, óhembundið og hembundið járn. Líkaminn á auðvelt með að taka upp og nýta hembundið járn, sem finnst í eggjum, rauðu kjöti og innmat svo sem lifur en erfiðara með að nýta járn sem er óhembundið.

Sink. Styrkir ónæmiskerfið, hjálpar til við hormónajafnvægi ofl. Finnst í mörgum fræjum svo sem graskersfræjum, en einnig flestu kjöti, baunum ofl.

Joð. Nauðsynlegt fyrir eðlilega skjaldkirtilsvirkni og efnaskipti. Sérstaklega mikilvægt fyrir ungar konur og á meðgöngu, fyrir eðlilegan þoska fósturs. Fæst úr sjávarfangi og sjávargróðri.

Selen. Snefilefni með andoxunareiginleika. Nauðsynlegt til margra hluta í líkamsstarfseminni þ.m.t. eðlilegrar virkni skjaldkirtilshormóna, ónæmiskerfis og frjósemi ofl. Fæst úr korni, baunum, eggjum, kjöti ofl.

Omega 3. Stuðlar að eðlilegum þroska ungbarna og heilans á fósturstigi. Er bólguhemjandi, hefur góð áhrif á geðið og andlegt jafnvægi, starfsemi heilans, blóðfitu, gigt ofl. Nota einungis hágæða fitusýrur af góðum uppruna.

Áhersla á ákveðnum aldursskeiðum:

18 -30 ára – Ungar konur á barnseignaraldir:
Fólat – öðru nafni fólinsýra eða B9-vítamín. Öllum ófrískum konum er ráðlagt að taka fólat aukalega til að minnka hættu á fósturgöllum á meðgöngu. Konur sem huga að því að verða ófrískar ættu að byrja að taka þetta vítamín allt að hálfu ári fyrir þungun. Betra er að velja náttúrulegt fólat en tilbúna (synthetic) fólinsýru, þar sem nýjar rannsóknir ýja að tengingu þess við krabbamein.
Járn – Á þessum aldri er auðvelt að lenda í skorti á járni. Þær konur sem eru í mestri áhættu eru þær sem ekki borða mikið kjöt, ófrískar konur, íþróttakonur og konur með miklar tíðablæðingar.
C- og E-vítamín: Þessi andoxunarefni styðja við ónæmiskerfið og hjálpa til við að minnka hættu á hjartasjúkdómum, flýta gróanda á sárum ofl.

30 – 40 ára – Konur á barnseignaraldri:
Sömu bætiefni og yngri konurnar á barnseignaraldri en í lok þessa tímabils fara líkamar kvenna að byrja að undirbúa sig fyrir breytingaskeið og þá getur verið gott að leggja aukna áherslu á:.
Omega 3 fitusýrur – passa uppá gæðin.
B-komplex – Hjálpa til við að halda efnaskiptum í lagi, vöðvaspennu, skarpri hugsun og andlegri vellíðan.

40 – 60 ára – Miðaldra konur:
Omega 3 og B-vítamín líkt og hjá yngri konum, en þegar hér er komið sögu þarf að leggja sérstaka áherslu á næringarefni, jurtir og annað sem hjálpa til við að jafna óæskileg áhrif tíðahvarfa og breytingaskeiðs t.d. Black cohosh, Munkapipar, kvöldvorrósarolía ofl. D3- & K2- vítamín ásamt kalki. D-vítamín í hærri mörkum er talið geta minnkað hættu á brjóstakrabba um 50% (miðað við lægri mörk þess) og minnkar einnig hættu á fleiri tegundum krabbameina svo sem í eggjastokkum. Auk þess dregur það úr hættu á sykursýki og er nauðsynlegt til þess að líkaminn geti nýtt kalk til viðhalds og uppbyggingar beina. Hjá konum eldri en fimmtugum getur D-vítamín ásamt kalki minnkað hættu á beinbrotum um 38%. K2 vinnur með D3 vítamíni og skulu þau takast saman.
Turmerik – andoxunarefni og bólgueyðandi.

60 ára og eldri-Fullþroskaðar konur:
Eftir því sem líkaminn eldist er líklegra að ýmsir hrörnunarsjúkdómar og slit fari að láta á sér kræla. Þetta eru sjúkdómar eins og beinþynning, sykursýki, krabbamein, hjarta- og æðasjúkdómar ofl. Konur á þessum aldri þurfa því að leggja áherslu á að fá í sig næringarefni sem styrkja ónæmiskerfið, beinin, styðja við liðleika, efnaskiptin og blóðrásarkerfið. Þar sem frásog næringarefna verður oft lélegra með aldri er nauðsynlegt að passa vel uppá að fá nægjanlegt magn allra næringarefna og taka fæðuuppbót ef þurfa þykir.
Steinefnin kalk og magnesíum ásamt D3 og K2 fyrir beinin og hjarta- og æðakerfi ofl.
Omega 3 fyrir heilann og liðamót.

B-vítamínin öll, athuga sérstaklega að B12 sé í nægjanlegu magni þar sem frásog þess getur minnkað með aldri.
Turmerik eða aðrar bólgueyðandi jurtir.
Hvítlaukur, sólhattur og aloa vera eru allt jurtir sem hafa styrkjandi áhrif á ónæmiskerfið.

Að lokum er vert að athuga:

Á öllum aldursstigum þarf að passa uppá meltingarveginn, að hann sé í lagi og þarmaflóran líka. Þannig helst meltingin eins og hún á að vera og frásogar næringuna úr matnum og býr til eldsneyti fyrir frumur líkamans. Til að styðja við þarmaflóruna er hægt að taka góðgerla, borða súrkál eða annan sýrðan og gerjaðan mat eftir smekk. Sjá nánar um þarmaflóruna í öðru bloggi: http://purenatura.is/godgaeti-fyrir-gedid/

Ákveðin lyf og efni úr snyrtivörum, plasti, skordýra- og illgresiseyði ofl. geta truflað upptöku á næringarefnum t.d. með því að hafa slæm áhrif á gerlaflóruna í þörmunum. Þetta geta t.d. verið algeng lyf eins og sýklalyf en einnig þalöt og önnur óæskileg efni úr umhverfi sem trufla eðlileg efnaskipti með tilheyrandi ójafnvægi í næringarefnabúskap. Þessi þáttur er vaxandi vandamál eftir því sem mengun í kringum okkur eykst. Konur á öllum aldri þurfa að vera meðvitaðar og taka ábyrgð á eigin heilsu og velferð. Það geta þær gert með því að vanda val sitt á snyrtivörum, lesa innihaldslýsingar og sneyða hjá óæskilegum innihaldsefnum. Þurfi þær að taka lyf er nauðsynlegt að huga að mótvægisaðgerðum til að koma í veg fyrir skort.

Það skiptir ekki máli á hvaða aldri kona er, það þarf að huga að líkamanum og þörfum hans á öllum aldri. Hollur og góður matur er eðlilegasta leiðin til að fá í sig nauðsynleg næringarefni og uppruni matvæla, meðferð þeirra og gæði eru þar lykilatriði.

Ef þú ákveður hins vegar að taka inn fæðubótarefni skaltu velja þau sem eru unnin úr besta fáanlega hráefni af nákvæmlega þessari sömu ástæðu. Pure Natura bætiefnin eru efst á þeim lista.

Heimildir:

1. Bætiefnabiblían Earl L.Mindell

2. https://draxe.com/best-vitamins-for-women/

3. https://www.webmd.com/menopause/tc/black-cohosh-for-menopause-symptoms-topic-overview#1

4. http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4173

5. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00198-012-2224-2

6. https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women#essential

7. https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.smart-publications.com%2Farticles%2Fspecial-update-on-ascorbyl-palmitate-the-fat-soluble-vitamin-c%2F&h=ATPx9lffY5DC4wibXoXKJgdHTZLaqdqqCFgYIlhYTYMVNYbKyybGpjmfDUrgEY_uGvyZEXROUXIHrAjeBQYUPY6XBv8RXu9Y6oOrHiPc5Ft6

Skoðaðu líka / See also: