Mikilvægustu næringarefnin fyrir karla

Flestir karlmenn sem borða heilsusamlegt og hreint fæði fá þau næringarefni sem þeir þurfa, að miklu eða öllu leyti úr matnum. Þannig byggja menn upp og viðhalda góðri heilsu. Margir karlmenn sem lifa á dæmigerðu vestrænu mataræði upplifa þó næringarefnaskort, sem orskast oft af því hve lítið þeir borða af grænmeti og ávöxtum og skorti á sólarljósi. Vöntun á Magnesíum, D-vítamíni og B12 vítamínskortur er algengur.
Sumir karla þurfa á sérstökum bætiefnum að halda ef líkamsstarfsemi af einhverjum ástæðum er ekki eins og hún á að vera t.d. vegna sjúkdóms, rangra efnaskipta eða einhvers annars óeðlilegs ástands. Hægt er að styðja við ákv. þætti með því að taka inn fæðubótarefni með sértækri virkni fyrir sérstök líffæri eða líffærakerfi t.d. blöðruhálskirtil.

Inní bætiefnabúskap einstaklinga spilar fleira. Hversdagslegt álag tekur sinn toll; eiturefni og hormónatruflandi efni úr umhverfi, vinnutengt stress, ónógur svefn, vöntun á líkamlegri hreyfingu, peningaáhyggjur, lyfjanotkun ofl. tengt lífsstíl hefur áhrif á það hversu mikið menn þurfa af ákv. næringarefnum og hve vel þau nýtast.
Þó hver og einn sé einstakur þegar kemur að næringu, þá eru ákveðin vítamín, stein- og snefilefni ásamt olíum nauðsynleg fyrir eðlilega starfsemi hugar og líkama hjá okkur öllum. Það eru þau sömu og talin voru upp í blogginu um mikilvægustu næringaefnin fyrir konur sjá hér: https://purenatura.is/bestu-naeringarefnin-fyrir-konur/ og gott að lesa hvorutveggja.
Svo eru efni sem karlar þurfa sérstaklega á að halda umfram önnur og verða þau helstu talin upp hér á eftir. Einnig verður komið inná efni sem styðja við testósterónframleiðslu og blöðruhálskirtilsheilsu.

Með því að passa uppá að ekki verði skortur á réttum næringarefnum verður almenn heilsa betri; vöðvamassi og vöðvastyrkur meiri, efnaskipti eðlileg, orkan meiri, svefn og kynheilsa betri, auk þess sem ákveðin vörn verður til gegn hjarta- og æðasjúkdómum, ristil og blöðruhálskirtilskrabba.

Fyrst ber að telja…
D-vítamín.: Þó D-vítamín sé talið til vítamína, þá má segja að það sé frekar hormón en vítamín, því þegar það er komið á virkt form í líkamanum hagar það sér eins og hormón. Það hefur gríðarlega fjölbreyttu hlutverki að gegna í heilsu karlmanna, hefur t.d. áhrif á beinheilsu og skortur þess getur aukið hættu á beinþynningu, krabbameinum í ristli og blöðruhálskirtli.
Þetta vítamín er lykilþáttur til viðhalds eðlilegu testósterónmagni og lágt magn D-vítamins gæti verið ástæða fyrir lágu testosterónmagni hjá sumum karlmönnum. Lágt testósterónmagn aftur á móti hefur í för með sér ýmis heilsutengd vandamál svosem kæfisvefn, hægari efnaskipti, þreytu, minnkaða kynhvöt ofl.
Lítið er af matvælum sem innihalda eitthvert verulegt magn þessa vítamíns, en það myndast í húðinni þegar útfjólublátt ljós skín á hana. Algengt er að það sé vöntun á D-vítamíni, sérstaklega á svæðum þar sem takmarkaðs sólarljóss gætir stóran hluta ársins. Þeir karlar sem ekki eru þeim mun duglegri að sóla sig ættu að taka D-vítamín inn sem fæðubót. Bætiefni með D-vítamíni er ódýr og einföld heilsubót – athuga þó að passa uppá gæðin og betra er að bætiefnið innihaldi einnig K2 vítamín.

2. Magnesíum – Þetta er eitt mikilvægasta næringarefnið fyrir karla en skortur á því er þó mjög algengur. Magnesíum er nauðsynlegt til að virkja D-vítamín – sem, eins og að framan er talið, er það mjög nauðsynlegt góðri heilsu. Matur sem inniheldur mikið magnesíum minnkar hættu á ristilkrabbameinum og bólgusjúkdómum, auk þess sem þetta mikilvæga steinefni hefur hlutverki að gegna til bóta í krónískri blöðruhálskirtilsbólgu sem valdið getur viðvarandi verkjum í grindarholi og á nærliggjandi svæðum. Slíkt ástand er ekki óalgengt hjá karlmönnum um og eftir miðjan aldur. Magnesíum er þekkt sem andstreitusteinefnið og inntaka þess getur haft veruleg áhrif til bóta til minnkunar áhrifa streitu í líkamanum. Það hjálpar í baráttunni gegn þunglyndi og kvíða, en auk þess að hafa góð áhrif á taugarnar, virkar það vel fyrir hjartsláttarónot, vöðvakrampa (t.d. sinadrátt) og harðlífi. Þá flýtir magnesíum því að líkaminn jafni sig eftir álag og áreynslu tengt íþróttaiðkun og íþróttameiðslum. Menn sem drekka mikið áfengi skortir yfirleitt magnesíum.
Magnesíum uppbót getur aukið magn testósteróns í blóði, sérstaklega ef líkamsrækt er stunduð meðfram inntöku. Magnesíum hefur áhrif á blóðsykur og myndun prótíns og inntaka þess eykur vöðvastyrk.
Úr mat fæst magnesíum t.d. úr spínati og öðru dökku grænmeti, möndlum, fíkjum og hnetum, en einnig úr hjartavöðvum sláturdýra. Þar finnst það í 10 sinnum meira magni en í blóði dýrsins.

3. Omega 3: Fjölómettuð fitusýra með bólgueyðandi áhrif og því góð fyrir bólgusjúkdóma hverskonar svo sem gigt, sykursýki og astma. Hún er góð fyrir hjarta og æðakerfið og inntaka hennar vinnur að því að lækka kólesteról. Við val á omega 3 olíu þarf að vanda sig og nota góðar kaldpressaðar olíur.

4. Boron – snefilefnið: Boron er nauðsynlegt fyrir heilbrigði beina og liðamóta því það styður við virkni kalks, magnesíums og D-vítamíns sem vinna saman að beinmyndun. Samkvæmt nýlegum rannsóknum hefur Boron auk þess mjög góða virkni gegn blöðruhálskirtilskrabbameini og meinvörpum þess. Þá hefur Boron einnig bólguhemjandi áhrif annarsstaðar í líkamanum svosem hjá þeim sem þjást af slitgigt. Eftir því sem menn eldast verður mikilvægara fyrir þá að passa uppá að fá nægjanlegt magn Borons í líkamann og það geta þeir gert með því að borða nóg af lífrænum rúsínum, möndlum, apríkósum, eplum, sveskjum, döðlum ofl. eða taka það inn sem bætiefni.

Testósterón –
Það er mikilvægt heilsu bæði karla og kvenna. Þetta hormón eykur vellíðunartilfinningu, aðstoðar við uppbyggingu vöðva, eykur kynhvöt og kynferðislega ánægju auk þess sem það vinnur með öðrum hormónum að viðhaldi góðrar heilsu. Lágt magn testósteróns leiðir af sér margvísleg heilsufarsvandamál svosem hátt kólesteról, ótímabæra öldrun, vöðva- og beinrýrnun, blóðsykursóreglu, orkuleysi, þyngdaraukningu, kyndeyfð og ristruflanir. Einnig getur skortur orsakað minnistruflanir og þunglyndi.
Með aldri minnkar magn testósteróns í líkamanum. Það getur einnig minnkað vegna inntöku ákv. lyfja t.d. statinlyfja (kólesteróllækkandi lyfja) og eiturefna svosem illgresiseyðisins Roundup sem og vegna álags. Stress minnkar testósterón – stresshormónið kortisól blokkerar virkni þess og bælir framleiðslu testósteróns. Ofþyngd hefur áhrif til hins verra á magn testósteróns í líkamanum og því er mikilvægt að hafa stjórn á þyngdinni. Þá eykur líkamsrækt magn testósteróns sem og hæfileg fasta.
Líkaminn þarf ákv. næringarefni til að búa til testosterón.
Hér á eftir verða taldar upp nokkrar fæðutegundir sem eru góðar til að ýta undir testósterónframleiðslu líkamans:
1. Granatepli – eða granateplasafi.
2. Lífræn græn jómfrúr olívu olía (extra virgin olive oil) – passa uppá gæðin, því mikið er af lélegum olíum á markaði.
3. Kókóshnetur – uppspretta heilsusamlegrar mettaðrar fitu, sem nauðsynleg er til testósterónframleiðslu.
4. Ostrur – innihalda m.a. mikið af sinki.
5. Grænmeti eins og brokkolí og blómkál hjálpa líkamanum að losa sig við estrogen-hormón og hækka magn testósteróns sem líkamanum stendur til boða.
6. Mysuprótín – getur aukið framleiðslu líkamans á testósteróni og minnkað framleiðslu hans á kortisóli – sem bælir testósterón. Ákv. mjólkurvörur svosem sérstakir hágæða ostar og mysa innihalda amínósýrur nefndar Branch Chain Amino Acids (BCAA) og rannsóknir benda til að neysla þessara amínósýra hækki gildi testósteróns. Þessar amínósýrur eru leucine, isoleucine og valine. Mysuprótein inniheldur um 25% af BCAA amínósýrum.
7. Hvítlaukur – Inniheldur efnið allicin, sem lækkar magn kortisóls í líkamanum. Þegar það lækkar getur líkaminn betur nýtt sér testósterónið sem framleitt er auk þess sem meira er framleitt af því.
8. Jurtirnar Ashwagandha og engifer ýta undir testósterónframleiðslu.

Að endingu er vert að minnast þess, að góð hvíld og nægjanlegur svefn eru mikilvæg til viðhalds testósterónmagni sem og almennri heilsu.

Blöðruhálskirtilsheilsa:
Ýmis bætiefni og jurtir eru þekkt af því að styðja við blöðruhálskirtilinn.
Þar má t.d. nefna Turmerik og virka efnið í því Curcuma sem hafa m.a. bólgueyðandi áhrif.
Freyspálma-þykkni (Saw Palmetto extract), en ber þessarar jurtar hafa um langa tíð verið nýtt af frumbyggjum N-Ameríku til matar og sem lækningarjurt fyrir æxlunar – og þvagfærakefið.
Ætihvannalauf – hafa reynst mörgum karlmönnum með stækkaðan blöðruhálskirtil vel en ekki síður þeim sem eru með ofvirka blöðru eða minnkaða blöðrurýmd.
Trönuber –hafa reynst geta hjálpað mönnum með bólgur í blöðruhálskirtli og einkenni þeim tengd, svosem tíð þvaglát. Þau eru þekkt af að koma í veg fyrir þvagfærasýkingar og einkenni slíkra sýkinga.
Brenninettla – hefur góð áhrif á blöðruhálskirtilinn – bæði bólgur og stækkun með tilheyrandi einkennum. Einnig hefur hún jákvæð áhrif á magn testósterons.
Sink – aðstoðar við sáðfrumuframleiðslu og er lykilsteinefni fyrir frumur til efnaskipta næringarefna. Það hefur jafnvægisáhrif á blöðruhálskirtilinn. Virkni ónæmiskerfisins, prótín- og erfðaefnisframleiðsla sem og frumuskipting eru öll tengd magni sinks í líkamanum. Sinkskortur getur valdið ristruflunum. Mikil svitun getur valdið sinktapi og skortur á því getur mögulega valdið ofvexti blöðruhálskirtils og æðakölkun. Sink tapast auðveldlega við framleiðsluaðferðir matvæla og þarf því að huga að fæðuuppbót.
Selen – Karlmenn virðast hafa meiri þörf fyrir selen en konur og um helmingur líkamsforða þeirra er geymdur í eistunum. Gott er að taka selen með E-vítamíni, því þau virka vel saman.

Annað sem máli skiptir:

Í dag er oft talað um estrogen dominance – og er þar átt við að í umhverfi okkar, vörum til daglegra nota og heimilishalds og líkaömum sé óeðlilega mikið magn estrógen-eftirlíkjandi efna sem geta sest í hormónaviðtaka og truflað eðlilega líkamsstarfsemi. Þetta eru t.d. efni eins og þalöt og BPA (bisphenoal-a) úr plasti. Þessi efni ásamt fleirum er að finna í ýmsum snyrtivörum og varningi til daglegra nota. Þessi hormónahermar auka kvenleg einkenni hjá karlmönnum, draga úr testósterónframleiðslu, minnka frjósemi og valda ýmsu öðrum óæskilegum truflunum á eðlilegum kynþroska drengja og kynheilsu fullorðinna karlmanna. Auk þess hafa hverskonar eiturefni svosem illgresis- og skordýraeitur í matvælum og myglusveppaeitur neikvæð áhrif. Parabenefni í snyrtivörum, leysiefni t.d. úr málningu, eldvarnarefni í rúmdýnum ofl., matvörur unnar úr ógerjuðu, erfðabreyttu soja ofl. hefur og slæm áhrif á hormónastarfsemi bæði karla og kvenna.
Karlmenn ættu að reyna eftir megni að sneyða hjá neyslu matvara sem innihaldið geta þessi efni sem og forðast notkun á hormónatruflandi efnum og nærveru við þau.

Extra gott fyrir karla:

Rauðrófur – eru góðar fyrir alla, en karlmenn sem þjást af ristruflunum finna kannski mestan ávinning. Rauðrófur innihalda mikið magn nítrats, sem bakteríur í munni breyta í nítrit þegar þær eru tuggðar. Nitric Oxid víkkar æðar og eykur þannig blóðflæði til getnaðarlimsins. Það hefur einnig góð áhrif á hjarta og æðakerfi og balanserar blóðþrýsting svo eitthvað fleira sé nefnt.

Prótín – Karlar hafa meiri vöðvamassa en konur og prótín eru byggingarefni vöðva. Til að viðhalda vöðvamassa sínum þurfa karlar að passa uppá að fá nægjanlegt magn prótíns. Prótínið gefur einnig orku sem endist lengi og þannig halda menn einbeitingu og styrk milli máltíða. Prótínríkur matur er t.d. egg, mjólkurvörur, kjöt bæði af grasbítum og fuglum, ákv. baunir, ý.k. fiskur svosem lúða, lax og túnfiskur svo eitthvað sé nefnt. Einnig geta menn búið til shake úr prótíndufti t.d. mysuprótíni, blandað í það ávöxtum, grænmeti, rauðróudufti ofl. og drukkið. Þannig má sameina í einni máltíð mikið magn þeirra efna sem körlum eru holl til viðhalds kynheilsu, testósteónframleiðlu, blöðruhálskirtilsheilsu og almennri vellíðan. Athuga eins og áður hvaðan mysupróteinið er upprunnið, nota gæðavörur, lausar við hormóna, erfðabreytt efni, eiturefni og önnur íblöndunarefni sem geta verið skaðleg.

Kóensím Q-10 – Sér um að hjartað fái orku og aðstoðar við framleiðslu ATP, sem er aðaluppspretta orkunnar í frumum. Q-10 er nauðsynlegt fyrir alla en þó sérstaklega mikilvægt þeim sem taka kólesteróllækkandi lyf – (svokölluð statínlyf ), þar sem þau lyf eyða Q-10 úr líkamanum.

Mestallur B-vítamín flokkurinn hefur með einum eða öðrum hætti jákvæð áhrif til hækkunar á testósteróni. Best er að ná fram samvirkni þeirra í milli með því að taka þau saman og eins og með svo mörg önnur næringarefni er ákjósanlegast að fá þau úr mat. B12 ásamt B6 eru auk þess að ýta undir magn testósteróns nauðsynleg við framleiðslu þess. B12 er oft of lágt hjá fólki, sérstaklega eftir því sem það eldist, þar sem líkaminn getur átt í erfiðleikum með upptöku þess. B12 er mikilvægt í framleiðslu og þroska sáðfruma, eykur hreyfigetu þeirra og sáðfrumufjölda.

Góðgerlar fyrir ristilinn stuðla að almennri heilsu og virkni þarma og styðja við ónæmiskerfið. Til að öll þau efni sem hér að framan hafa verið talin upp nýtist, þarf meltingarvegurinn að starfa eðlilega, og til þess að svo megi verða, þarf að huga að gerlaflórunni eða því sem á fagmáli kallast microbiota. Við getum litið á gerlaflóruna í meltingarveginum sem verkamenn í verksmiðjum sem vinna næringuna úr matnum, framleiða ákveðin efni og gera líkamanum kleyft að nýta sér næringuna. Við erum að tala um gríðarlegan fjölda tegunda af bakteríum sem hver hafa sitt hlutverk auk sveppa ofl. Meðalmaður er talinn vera með um 100 trilljón slíka aðstoðargerlum innanborðs.
Vanti eitthvað uppá að gerlaflóran sé að virka, getur verið gott að taka inn góðgerla. Þeir fást t.d. úr sýrðu grænmeti, gerjuðum og sýrðum mjókurvörum svosem kefír, jógúrt og ostum. Einnig er hægt að kaupa góðgerla í hylkjum til inntöku en þar þarf að vanda valið og fá leiðbeiningar hvað er best, því ekki eru þeir allir eins að gæðum eða magni. Af þeirri gerjuðu matvöru sem til boða stendur er mismunandi hvað passar hverjum og einum, t.d. getur mjólkursýrður matur svosem ý.k. súrmatur hentað einum á meðan sýrt grænmeti öðrum. Í þeim eru heldur ekki endilega sömu gerlarnir.

Góðgerlafóður – Prebiotic trefjar. Hvað er nú það ? Þetta eru ómeltanlegar trefjar úr mat sem næra góðgerlana okkar. Það hjálpar þeim að framleiða næringarefni fyrir ristilfrumur og stuðlar að heilbrigðara meltingarkerfi. Góðgerlafóður hefur einnig góð áhrif á efnaskipti líkamans. Fíflablöð og þari eru dæmi um gott fóður fyrir góðgerla því Inulin-trefjar í þeim stuðla að auknum fjölda góðgerla, draga úr hægðatregðu og styrkja ónæmiskerfið. Góðgerlafóður er víða að finna t.d. í höfrum, hvítlauk, baunum, berjum ofl. og nýtast best sé þessara matvæla neytt ósoðinna.

Að lokum
Lengi er hægt að skrifa enn um góð bætiefni fyrir karla, en hér verður ekki farið dýpra í málið. Eins og áður hefur verið nefnt, skarast margt við bloggið um ,,Bestu bætiefnin fyrir konur” og því er um að gera að renna yfir það til að fá heildarmyndina. Hollur matur er eðlilegasta leiðin til að ná í þau næringarefni sem líkaminn þarfnast, EN menn þurfa að vera meðvitaðir um uppruna og meðferð matarins til að geta valið skynsamlega.

Ákveði menn að taka inn fæðubótarefni, erum við hjá Pure Natura stoltar af því að geta boðið vörur sem eru framúrskarandi næringaruppbót, enda unnar úr besta, fáanlega hráefni – raunverulegum mat – bæði úr dýra- og jurtaríkinu. Bætiefnið er hráfæði, stútfullt af næringarefnum og góðgerlafóðri , laust við hverskonar íblöndunarefni, eiturefni, hormón eða annað sem hefur truflandi áhrif á heilsu karlmanna.
Vinsælasta varan okkar í dag hjá körlum heitir Pure Power en í farvatninu er sérstök blanda sem mun bera nafnið Pure Man. Hún mun innihalda samsafn góðra efna, sem sum hver eru talin hér að framan. Þessi blanda er okkar framlag til góðrar heilsu og lífsgæða karlanna okkar.

Heimildir:
1. Bætiefnabiblían Earl L.Mindell
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Skoðaðu líka / See also: